Как сбросить вес, не мучая себя голодом и отказом от всего вкусненького? Очень просто — надо следить за калориями! Это проверенный и действенный метод. Единственное условие его эффективности — знать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, и строго придерживаться рекомендованной нормы.
Содержание
За стол с калькулятором: сколько калорий съедать, чтобы начал таять вес?
Чтобы потерять всего килограмм, придется израсходовать 7700 калорий. Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, определяется вашим полом, возрастом, наличием физических нагрузок, степенью полноты. Универсального значения нет! Нужно рассчитать свою норму и отминусовать из полученного итога от 10 до 30%. Для женщин показатель может составить 1200 до 2160 Ккал, для мужчин — 1300 — 2100 Ккал. Такой подход позволит уменьшать вес постепенно, без фатальных последствий.
На заметку! Следует помнить, что количество женских дневных калорий не может быть ниже 1200, мужских — 1300. Такой минимальный энергетический запас необходим организму для обеспечения жизненных функций, и его достаточно, чтобы стабилизировать вес.
У молодых людей обмен веществ идет быстрее, поэтому им необходимо больше энергии. С возрастом метаболизм замедляется — избыточные калории превращаются в жировые запасы. Мужчинам нужно энергии больше, а представительницам прекрасной половины человечества — меньше. Держа в уме эту информацию, разберем более детально, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.
Женская тема: суммарное количество калорий, чтобы вернуть форму
При расчете того, сколько калорий нужно употреблять женщине, чтобы похудеть, правильно ориентироваться на три показателя: специфику ее жизнедеятельности, какое количество килограммов ей необходимо сбросить и возраст. Если надо избавиться от 3-5 кило, то придется съедать на 10 % меньше допустимой нормы. Если речь идет об избавлении от 5-10 кг, то придется уменьшить дневной калораж на 20%. Если у женщины слишком большая избыточная масса тела, то суточную норму придется урезать на 30, а то и 40%.
Вот информация, которая поможет вам точно определить свое количество калорий для похудения. Первая цифра — число калорий при незначительном превышении веса и посещении спортзала трижды в неделю, вторая — при небольшом отклонении веса от нормы и отсутствии тренировок, третья — для тех, у кого диагностировано ожирение (такие люди не смогут заниматься спортом, но им показана ходьба и физкультура). В скобках после каждой строки указано оптимальное количество калорий для такого возраста (если масса тела в пределах нормы).
Количество калорий, которого будет достаточно женщине для приобретения стройности:
- При сидячем стиле жизни:
от 19 до 25 лет: 1800 Ккал; 1600 Ккал; 1300 Ккал (2000 калорий);
от 26 до 50: 1620 Ккал; 1440 Ккал; 1260 Ккал (1800);
больше 50 лет: 1440 Ккал; 1280 Ккал; 1200 Ккал (1600).
- При умеренной активности:
в 19 — 25 лет: 1980 Ккал; 1760 Ккал; 1540 Ккал (2200);
в 26 — 50: 1800 Ккал; 1600 Ккал; 1400 Ккал (2000);
старше 50: 1620 Ккал; 1440 Ккал; 1260 Ккал (1800).
- При высокой активности и достаточных физических нагрузках:
от 19 до 30 лет: 2160 Ккал; 1920 Ккал; 1680 Ккал (2400);
с 31 по 60 лет: 1980 Ккал; 1760 Ккал; 1540 Ккал (2200);
более 60 лет: 1800 Ккал; 1600 Ккал; 1300 Ккал (2000).
Совет! Чтобы с точностью до одной калории определить персональную норму, используйте формулу: 447, 593 + (9,247 х собственный вес в килограммах) + (3,098 х свой рост) — (4,330 х число полных лет).
Полученное в результате этих несложных вычислений значение следует дополнительно умножить на индекс своей активности. Для тех, кто совсем масло двигается, он равняется 1,2; при средней степени активности и парочке тренировок в неделю — 1,375; средние нагрузки и не меньше трех посещений спортзала — 1,55; тяжелый физический труд, напряженные спортивные занятия — 1,7; профессиональным атлетам и людям, испытывающим постоянные перегрузки — 1,9.
Только для мужчин: сколько ему употребить калорий, чтобы сбросить вес?
Для мужской части населения работает тот же принцип: при желании привести свою фигуру в порядок, следует возрастную норму калорий сократить на 10% (если вес недалеко ушел от нормы), на 20% (при существенном отклонении от желаемого показателя массы тела) или 30 % (при чрезмерной полноте).
Вот сколько нужно калорий мужчине, чтобы похудеть без потери здоровья. Первое значение для тех, у кого всего несколько ненужных килограммов, второе — обозначает примерное число калорий для тех, кому надо сбросить до десятка кило и кто не посещает спортзал, третье — для страдающих ожирением:
- При малоподвижном образе жизни (когда большую часть суток мужчина проводит сидя):
в 19 — 30 лет: 2160 Ккал; 1920 Ккал; 1680 Ккал (2400 Ккал);
от 31 до 50: 1980 Ккал; 1760 Ккал; 1540 Ккал (2200 Ккал);
начиная с 51 лет: 1800 Ккал; 1600 Ккал; 1400 Ккал (2000).
- Средняя активность, умеренное превышение веса:
с 19 до 30 лет: 2340 Ккал; 2080 Ккал; 1820 Ккал (2600);
31 — 50 лет: 2160 Ккал; 1920 Ккал; 1680 Ккал (2400 Ккал);
за 50: 1980 Ккал; 1760 Ккал; 1540 Ккал (2200 Ккал);
- Подвижный образ жизни, высокие нагрузки:
от 19 до 30: 2520 Ккал; 2240 Ккал; 1960 Ккал (2800 Ккал);
с 31 по 50 лет: 2340 Ккал; 2080 Ккал; 1820 Ккал (2600 Ккал);
с 51 лет: 2160 Ккал; 1920 Ккал; 1680 Ккал (2400 Ккал).
Совет! Если любой представитель сильного пола желает точно знать свой базовый обмен, то ему пригодится для расчета такая формула: 88, 362 + (13, 397 х массу тела в кг) + (4, 799 х собственный рост) — (5,677 х свой возраст). Результат вычислений умножьте на предложенный выше коэффициент активности.
Читайте также:
- Разрыв связок голеностопного сустава: сколько заживает?
- Сколько восстанавливается мышца после тренировки?
В среде худеющих распространено мнение: чем меньше съедать калорий, тем быстрее «уйдут» ненавистные килограммы. Отчасти это верно: вес начнет стремительно падать. Но это произойдет не за счет жира, а за счет мышечных тканей. Поэтому недостаточно просто следить за калориями! Чтобы приобрести красивую (а не обвисшую) фигуру, параллельно запишитесь на фитнес!