Всем известно, что низкая физическая активность – это вредно. Но чтобы наверняка пропало желание все время передвигаться с помощью транспорта, нужно узнать, сколько калорий сжигается при ходьбе. Казалось бы, ходьбу трудно назвать спортом, ведь что может быть проще, чем прогулка? Однако при правильном темпе ходьбы и оптимальных расстояниях можно укрепить здоровье и избавиться от лишних кило.
Содержание
Кто много ходит – худеет?
Любое движение требует энергозатрат. Если человек ограничивается прогулкой в 500 метров, вряд ли он может рассчитывать, что такая активность отразится на его весе. Но при более серьезной нагрузке уже можно говорить о более значимом расходе калорий. Сколько калорий сжигается за час ходьбы? Цифра зависит от скорости передвижения и веса «путешественника». Человек весом в 60 кг, который за час преодолел около 5 км, «расстанется» с 210 Ккал.
Если у вас другой вес, но вы также двигаетесь со скоростью около 80 м в минуту, можете посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, следующим способом: разделите свой вес в кг на 2 и умножьте это число на количество пройденных км. Как видите, способ подсчета довольно простой, но здесь есть один нюанс: за основу следует брать не тот вес, который показывают весы, когда вы становитесь на них утром, до завтрака, в легкой одежде.
Чтобы вычислить с помощью данной формулы достоверный результат, нужно взвеситься в одежде и обуви, да еще и с утяжелителем, если таковой имеется – например, с сумкой или дорожным рюкзаком.
Исходя из таких подсчетов, к примеру, человек, весящий 80 кг, который каждое утро проходит пешком 1, 5 км, теряет 60 Ккал. Но эти цифры актуальны только в том случае, если дорога прямая. Возможно, вам приходится подниматься под гору, — при таком раскладе можно рассчитывать на увеличение энергетических затрат на 0, 09 ккал/кг/км на каждый процент крутого подъема. Проценты обычно указываются на дорожных знаках перед подъемом или спуском.
Пример расчета: человеком преодолен подъем 12%. Значит нужно добавить 0,5 Ккал, которые сжигаются на каждый кг веса и км расстояния к дополнительному показателю: 0,5+0, 09 х 12 = 1, 58 ккал/кг/км.
Как пользоваться формулой, если расстояние измерялось шагомером?
Конечно, самый простой способ перевести количество шагов в метры – это измерить длину шага. Такие измерения лучше проводить опытным путем, то есть пройдя определенную дистанцию, а не сделав всего пару шагов, ведь только при долгой прогулке шаг становится «стандартным».
В среднем длина шага человека 164 см составляет полметра, но если он идет медленно, шаг будет короче, движется слишком быстро – длиннее. Также длину шага можно получить, если вычислить 41% от своего роста. Когда длина шага известна, останется лишь решение простого примера по формуле: количество сделанных шагов х длина одного шага в метрах х 0,5 х вес человека в кг = результат.
Попробуем посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за 10000 шагов. К примеру, ходок весом в 80 кг сделал названное количество шагов при длине шага 0,7 м. Умножаем это число на тысячу и узнаем, что пройдено 7 км. Далее 7 км х 0, 5 х 80 кг = 280 Ккал.
Пульс – лучший показатель энергозатрат
Физические нагрузки вызывают учащенное сердцебиение. И по тому, насколько усилилось сердцебиение человека, можно судить, сколько калорий сжигается за определенное время. Медики говорят, что измерение траты калорий с учетом пульса – самое точное.
Сначала нужно измерить, сколько ударов в минуту делает ваше сердечко, когда вы спокойны. Кроме этого показателя, потребуется записать, сколько вы весите и сколько минут потратили на ходьбу. Этого достаточно, чтобы узнать, сколько калорий сжигается при ходьбе, — ни расстояние, ни скорость движения, ни наличие подъемов не учитывается.
Измеряете пульс во время активности, завершаете прогулку – и все, пора приступать к подсчетам. 0, 002 х вес х количество минут ходьбы х (пульс во время движения – пульс в состоянии покоя) = количество калорий.
К примеру, если вы весите 80 кг и посвятили прогулке 15 минут, при сердцебиении в покое 65 ударов в минуту, а во время движения – 90 ударов в минуту, вычисление будет выглядеть так: 0, 002 х 80 х 15 х (90 – 65) = 60 Ккал.
Но такой способ подсчитывать потраченные калории не подходит людям, которые преуспевают в спорте. Если человек натренированный, то даже при значительных нагрузках его пульс будет медленнее, чем у того, кто только недавно начал проявлять двигательную активность.
Насколько эффективна лестница как тренажер?
Woman setting up the fitness smart watch for running. Sportswoman checking watch device.Отказ от пользования лифтом тоже может стать вкладом в «копилочку похудения». Стоит ли выполнять такую «зарядку» жителю многоэтажек, решайте, выяснив, сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице.
Высчитать эту цифру несложно, нужно лишь взять за основу следующие данные:
- вес (В);
- размер ступени в метрах (С);
- количество ступенек между этажами (К);
- этажи (Э).
Далее проводим вычисления по следующей формуле: В х 10 х С х К х (Э – 0, 5) = Дж. Однако результат в джоулях нам мало о чем говорит, поэтому разделим его на 4,2, а потом еще на 1000 и наконец получим точное количество потраченных Ккал.
Такие расчеты могут показаться сложными на первый взгляд, но с помощью калькулятора они производятся за пару минут. Задействовав данную формулу, вы узнаете, сколько калорий тратится на подъем по лестнице. К примеру, человек, весящий 100 кг, прошел до 9 этажа. Он распрощается с 7,3 Ккал. Цифры не очень большие, но малый излишек, полученный во время обеда, можно сжечь.
При спуске с лестницы калории также расходуются, однако в три раза меньше, чем при подъеме, то есть спустившись с последней площадки 9-этажки по лестнице, человек с массой тела в 100 кг потеряет всего лишь 2,4 Ккал. В среднем, если подняться и спуститься с 9 этажа при названной массе тела, «в топку» уходит 10 Ккал.
Сжигает ли калории скандинавская ходьба?
Опытные тренеры говорят: если вы хотите похудеть при помощи ходьбы, лучший выбор – это скандинавская ходьба, ведь в данном случае речь идет не об обычном шаге, пусть даже и быстром, а о виде спорта.
Кроме того, такая ходьба – настоящая «палочка-выручалочка» для тех, кто страдает ожирением. Ведь нагрузки, рекомендованные при лишнем весе, грозят травмами тем, кто перешагнул отметку ожирения. А скандинавская ходьба при правильной технике выполнения не представляет опасности для здоровья таких людей. Регулярность нужна при любом виде двигательной активности, а при скандинавской ходьбе тем более, если вы хотите добиться выраженного результата.
Чтобы сжигать как можно больше калорий:
- сначала занимайтесь 3-4 раза в неделю по 50 минут;
- затем переходите на 5-разовые тренировки в течение недели минимум по часу – это позволит терять 3-4 кг в месяц.
Похудение при скандинавской ходьбе будет двигаться быстрее, если в теплое время года вы станете ходить по местности с пригорками, а зимой – по заснеженным местам. Кстати, тренировки зимой более энергозатратны, потому что организму приходится «отдавать» калории еще и на борьбу с холодом.
Реальная нагрузка скандинавской ходьбы выше, чем ощутимая, поэтому вы сможете «прогонять» калории, не страдая от чрезмерного перенапряжения. Это позволяет увеличивать продолжительность тренировок уже через считанные дни после того, как освоите этот вид спорта.
Итак, если собрались худеть, но еще не готовы к тяжелым физическим упражнениям – вам нужна скандинавская ходьба! Сколько калорий сжигается, если пройти с «финскими» палками целый час? Нетрудно догадаться, что ответ зависит от веса и темпа передвижения. Ходок, весящий 80 кг, при среднем темпе за час избавится от 360 Ккал. Каждые дополнительные 5 кг веса – это еще 20 Ккал.
Таким образом, энергопотери значительно больше, чем при обычной ходьбе или отказе от лифта. Чтобы понять, что калории действительно покидают ваш организм во время скандинавской ходьбы, нужно измерить пульс. Частота сердечных сокращений около 135 ударов в минуту свидетельствует о том, что процесс жиросжигания запущен. Сердцебиение более медленное? Тогда следует увеличить нагрузку.
Читайте также:
- Сколько калорий сжигается при плавании за час?
- Сколько должен проходить человек в день для здоровья?
- Сколько восстанавливается мышца после тренировки
- Сколько калорий сжигается при отжиманиях?
Итак, разные виды ходьбы действительно сжигают калории. Но заметно похудеть, используя только этот способ траты энергии, невозможно, ведь процесс жиросжигания требует комплексного подхода, особенно если физические нагрузки не слишком интенсивны. Однако при правильном рационе, длительной и регулярной ходьбе в сочетании с другими упражнениями можно добиться отличных результатов!