Большинство людей уверены, что жиры – это синоним слова «ожирение». Отсюда и начинается тяга исключить их полностью: перейти на обезжиренные кефир и творог, убирать из рациона яичные желтки, есть исключительно треску и подобные ей «сухие» виды рыб. Однако если человек и худеет при таком питании, то бонусом он получает массу внутренних расстройств. Так как же питаться, не поправляясь, но сохраняя здоровье?
Сколько жиров нужно человеку в сутки и зачем?
Для начала стоит углубиться в само понятие липидов: это природные органические соединения, которые содержат в себе жирные кислоты. Последние и являются одними из самых значимых веществ для организма человека, поскольку самостоятельно они не синтезируются. При этом нужно помнить, что существует 2 разновидности жиров, которые мы получаем с пищей:
- Насыщенные – содержатся в продуктах животного происхождения, имеют в своем составе трансжиры: опасные соединения, которые повышают риск атеросклероза, диабета. Трансжиры появляются во время термической обработки продуктов с насыщенными жирами: например, при жарке на сливочном масле.
- Ненасыщенные – преимущественно содержатся в растительной пище, однако также ненасыщенные жиры можно встретить в рыбе. Они отвечают за обменные процессы в организме, регулируют количество холестерина, защищают сосуды.
Уже по одним только описаниям можно догадаться, что в рационе человека первоочередно должны появляться именно ненасыщенные жиры. Однако насыщенные тоже не исключаются, но их количество сводится к минимуму. Плюсы у этой категории тоже есть, ведь именно насыщенные жиры отвечают за синтез тестостерона, эстрогена и прогестерона – главных половых гормонов.
Оптимальное соотношение жиров в тарелке – по 35% растительных, молочных и мясных.
Сколько жира нужно человеку в день, зависит от целей изменения рациона питания. Для поддержания здоровья специалисты советуют съедать по 1 г на каждый килограмм массы тела. При похудении (и избыточном весе) цифра уменьшается до 0,7 г. При наборе массы и по врачебным показаниям может использоваться и формула 1,5-2 г/кг.
Немаловажно и понимать, каких жиров и сколько Вы съедаете. Насыщенных желательно употреблять всего 0,4-0,5 г/кг, а вот ненасыщенных – 1 г/кг. Если Вы снижаете объем жиров в рационе, сохраняйте указанное соотношение 1:2.
Откуда брать полезные жиры и как?
Как было сказано, более значимы для организма – ненасыщенные жиры, которые преимущественно встречаются в продуктах растительного происхождения. Основными их источниками являются:
- масла – оливковое, подсолнечное, рапсовое;
- авокадо;
- орехи, семечки.
Кроме того, найти полезные жиры можно и в рыбе: особенно хороши в этом отношении лосось, форель, скумбрия. Здесь также можно найти немало Омега-3 кислот, обязательных для женского организма. Эти продукты регулярно должны попадать в Ваш рацион, но не забывайте контролировать их количество согласно индивидуальным значениям БЖУ. Для достижения суточной нормы можно съесть 1 стейк лосося, 50 г орехов (поделить на 2 раза), 100 г авокадо и заправить салат ложкой растительного масла.
Что касается насыщенных жиров, не ставьте на них сразу же крест. Опасны в большей степени трансжиры, которые представлены в полуфабрикатах, фаст-фуде, любой жареной пище. Насыщенные жиры из молока, шоколада, яичных желтков и мяса не так вредны. Тем не менее, их не стоит употреблять больше, чем ненасыщенных жиров.
Читайте также:
- Сколько калорий сжигается при плавании за час?
- Сколько должен проходить человек в день для здоровья?
- Сколько восстанавливается мышца после тренировки
Подводя итог, следует подчеркнуть несколько моментов. Во-первых, сколько жира нужно человеку в день, рассчитывается индивидуально по цифре оптимального (для похудения) или текущего (на поддержании) веса. Во-вторых, следует обращать внимание на то, какие именно жиры попадают в тарелку. И, конечно, не забывайте, что калорийность рациона тоже требуется учитывать, составляя меню, вне зависимости от Ваших целей.