Яйца – один из самых недорогих и доступных источников белка, который рекомендовано включать даже в диетическое питание: главное, правильно их приготовить. Однако не менее важно понимать, сколько яиц можно есть в день, в каком виде и с чем, чтобы получить от них только пользу. От чего зависит эта цифра, как она меняется для куриных и перепелиных яиц?
Суточная норма яиц детям и взрослым
Эта цифра всегда индивидуальна и зависит от нескольких факторов: во-первых, чего Вы хотите добиться, вводя яйца в свой рацион. Основной значимый компонент этого продукта – белок. Человек, который подвержен высоким физическим нагрузкам, априори может и должен съедать больше яиц, чем тот, кто ведет сидячий образ жизни, чтобы стимулировать рост мышечной массы. Если же Вам просто нужно добрать уровень белка, а ни мяса, ни рыбы больше не хочется, можно взять несколько яиц, но уже меньше, чем спортсмену. Если же вопрос в похудении, то, опять же, цифры будут другими.
Во-вторых, немаловажным является состояние здоровья. Кроме белка в курином яйце содержится немало жиров и холестерина, которые присутствуют в желтке. Если человеку, у которого наблюдаются неполадки с гепатобилиарной системой, съесть слишком много яиц (желтков), это поспособствует активному оттоку желчи и может вызвать массу неприятных последствий.
Важное правило: если Вы худеете, употребляйте исключительно яичный белок.
Не забывайте и следить за размером яиц, если Вы следите за фигурой: есть разница между яйцом в 40 г и в 65 г (2 категория и отборное). В основном указания, сколько яиц можно есть в день взрослому или ребенку, дают для среднего веса яйца в 50 г. Общие значения:
- детям – не больше 10-15 шт. за неделю, в идеале разделить равномерно по всем дням;
- мужчинам – 3-4 шт. в сутки при наличии физических нагрузок;
- женщинам – 2-3 шт. в день.
На уровень холестерина такие объемы яиц не влияют, однако стоит понимать, что речь о вареных яйцах или использованных для омлета. Если Вы решили их пожарить на масле и дополнить ломтиком бекона, получается уже более жирное блюдо, которое нагружает пищеварительную систему и уже менее лояльно к сосудам. И желательно, чтобы указанное суточное количество яиц Вы потребляли не ежедневно, а делали «колебания»: например, в понедельник съели 2 шт., во вторник обошлись без них, в среду съели 1 шт. Исключение составляют спортсмены, которые набирают мышечную массу.
Сколько можно есть сырых яиц в день без вреда для здоровья?
Некоторые люди для максимально простого усвоения протеина, а также для устранения возможных негативных последствий от термической обработки, предпочитают употреблять яйца сырыми. Лучше так использовать перепелиные, поскольку шанс на их безопасность выше – сальмонеллез преимущественно переносят куриные. Норма для последних:
- Мужчинам – 4-6 шт.
- Женщинам – 2-3 шт.
При этом правило о желтках и белках сохраняется: если Вы худеете и используете сырые яйца как восстановление после тренировки, желтки вынимаются – получается просто белковый коктейль. Но старайтесь выбирать для употребления в сыром виде исключительно свежие яйца, которые пролежали на полке магазина не дольше 2-3 суток. Также можно пить перепелиные, их количество увеличивается в 2 раза и они сохраняют все качества в течение недели с момента фасовки.
Читайте также:
Подводя итог, следует еще раз заметить, что суточная норма куриных яиц, зависит от нескольких факторов. Средние значения – 2 шт. для женщин, 3-4 шт. для мужчин, при этом во время похудения используются только белки. Обязательно согласовывайте количество яиц со своим БЖУ, если Вы следите за фигурой, и суточным калоражем, поскольку яйца – продукт довольно калорийный.